تخلیه خشم همیشه باعث آرامش نمی‌شود؛ روش‌های آرام‌سازی مؤثرترند
تخلیه خشم همیشه باعث آرامش نمی‌شود؛ روش‌های آرام‌سازی مؤثرترند
بسیاری از ما در لحظه‌ای که عصبانی می‌شویم، تصور می‌کنیم بهترین راه برای بهتر شدن حالمان این است که خشم را به شکلی بیرونی تخلیه کنیم. شاید به همین دلیل باشد که بعضی افراد هنگام عصبانیت با صدای بلند فریاد می‌زنند، با دیگران بحث می‌کنند، در را محکم می‌بندند، وسایل را پرت می‌کنند یا سراغ فعالیت‌های ورزشی بسیار سنگین می‌روند. این تصور سال‌ها در میان مردم رایج بوده که اگر انرژی ناشی از خشم آزاد شود، احساس عصبانیت نیز سریع‌تر از بین خواهد رفت.
بااین‌حال، مجموعه‌ای از پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد چنین برداشتی همیشه با واقعیت سازگار نیست. بررسی گسترده‌ای که در سال ۲۰۲۴ روی مطالعات مرتبط با خشم انجام شد، نشان داد فعالیت‌هایی که با هدف تخلیه مستقیم خشم انجام می‌شوند، الزاماً شدت این احساس را کاهش نمی‌دهند. در مقابل، روش‌هایی که به آرام شدن بدن و پایین آمدن میزان برانگیختگی فیزیولوژیکی کمک می‌کنند، در بسیاری از موارد نتیجه بهتری دارند.
پژوهشگران در یک مطالعه گسترده، داده‌های مربوط به بیش از ۱۰ هزار نفر را بررسی کردند تا مشخص شود چه روش‌هایی واقعاً می‌توانند از شدت خشم بکاهند. این افراد در مطالعات مختلف از گروه‌های سنی، اجتماعی و فرهنگی متفاوت حضور داشتند و همین تنوع به پژوهشگران امکان داد اثر انواع فعالیت‌ها بر خشم را با دقت بیشتری مقایسه کنند. نتیجه کلی این بررسی آن بود که برای کنترل خشم، افزایش هیجان و برانگیختگی بدن معمولاً راهکار مناسبی نیست و آرام‌سازی می‌تواند نقش مهم‌تری داشته باشد.
چرا تخلیه خشم همیشه جواب نمی‌دهد؟
ایده «خالی کردن خشم» بسیار ساده به نظر می‌رسد. بر اساس این تصور، خشم نوعی انرژی است که در بدن جمع می‌شود و باید راهی برای خروج آن پیدا کرد. بنابراین ممکن است فرد فکر کند فریاد زدن، مشت زدن به بالش، کوبیدن در، بحث شدید یا حتی دویدن با سرعت زیاد می‌تواند این انرژی را مصرف کند و او را به حالت آرام برگرداند.
اما خشم صرفاً یک انرژی قابل تخلیه نیست. این احساس مجموعه‌ای از واکنش‌های روانی و جسمی را دربرمی‌گیرد. زمانی که فرد با موقعیتی تهدیدکننده، ناعادلانه یا آزاردهنده روبه‌رو می‌شود، مغز و بدن وارد وضعیتی از آمادگی می‌شوند. ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، تنفس سریع‌تر می‌شود، عضلات منقبض می‌شوند و بدن برای واکنش آماده می‌شود. اگر فرد در همین وضعیت فعالیتی انجام دهد که برانگیختگی فیزیولوژیکی را بیشتر کند، ممکن است بدن همچنان در حالت آماده‌باش باقی بماند.
برد بوشمن، یکی از پژوهشگران این مطالعه، بر این نکته تأکید کرده است که باور رایج درباره تخلیه خشم پشتوانه علمی محکمی ندارد. از نگاه این پژوهش، بیان شدید احساسات یا انجام رفتارهای پرخاشگرانه لزوماً باعث کاهش خشم نمی‌شود. حتی در برخی موقعیت‌ها، تمرکز مداوم روی اتفاقی که فرد را عصبانی کرده می‌تواند باعث تداوم این احساس شود.
این موضوع به‌خصوص زمانی اهمیت پیدا می‌کند که فرد تصور کند باید هرچه سریع‌تر واکنش خود را نشان دهد. ممکن است شخصی در اوج عصبانیت شروع به فریاد زدن کند و بعد متوجه شود نه‌تنها آرام‌تر نشده، بلکه همچنان درباره همان اتفاق فکر می‌کند. در چنین شرایطی، رفتار انجام‌شده به جای پایان دادن به چرخه خشم، ممکن است آن را ادامه‌دار کند.
تفاوت میان شناخت خشم و نشخوار ذهنی
البته نتیجه این پژوهش به این معنا نیست که انسان باید احساس خشم خود را نادیده بگیرد یا آن را سرکوب کند. خشم مانند سایر احساسات می‌تواند اطلاعات مهمی درباره شرایط فرد ارائه دهد. ممکن است نشان دهد شخص احساس بی‌عدالتی کرده، مرزهایش نادیده گرفته شده یا با مسئله‌ای روبه‌رو است که نیاز به حل شدن دارد.
شناخت علت خشم می‌تواند نخستین قدم برای مدیریت آن باشد. فرد می‌تواند از خود بپرسد چه اتفاقی باعث عصبانیت شده، آیا برداشت او از موقعیت دقیق بوده است، واکنش فعلی چقدر با شدت اتفاق تناسب دارد و برای برطرف کردن مشکل چه اقدامی لازم است. این نوع فکر کردن با نشخوار ذهنی تفاوت دارد.
نشخوار ذهنی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد بارها و بارها یک اتفاق ناخوشایند را در ذهن خود مرور کند، بدون اینکه به راه‌حل مشخصی برسد. برای مثال، ممکن است شخص ساعت‌ها به جمله‌ای که فرد دیگری به او گفته فکر کند و هر بار سناریوهای مختلفی از پاسخ دادن یا مقابله کردن را در ذهنش مرور کند. چنین فرایندی می‌تواند دوباره واکنش‌های جسمی و هیجانی مرتبط با خشم را فعال کند.
در نتیجه، مدیریت خشم به معنی فرار از احساسات یا وانمود کردن به آرام بودن نیست. هدف این است که فرد بتواند میان تجربه احساس و واکنش فوری به آن فاصله ایجاد کند. همین فاصله کوتاه ممکن است به او فرصت دهد قبل از تصمیم‌گیری، شرایط را با دقت بیشتری ارزیابی کند.
چرا ورزش سنگین ممکن است خشم را کاهش ندهد؟
یکی از بخش‌های قابل توجه این پژوهش به فعالیت بدنی مربوط می‌شود. بسیاری از مردم تصور می‌کنند ورزش شدید می‌تواند راهی مناسب برای مصرف انرژی حاصل از عصبانیت باشد. به همین دلیل ممکن است فردی پس از یک مشاجره به سراغ دویدن سریع، تمرینات شدید بدنی یا فعالیت‌هایی برود که ضربان قلب را به مقدار زیادی افزایش می‌دهند.
بااین‌حال، یافته‌های پژوهش نشان می‌دهد فعالیت بدنی به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که خشم کاهش پیدا کند. فعالیت‌هایی که شدت بالایی دارند و ضربان قلب و سطح برانگیختگی بدن را افزایش می‌دهند، ممکن است از نظر فیزیولوژیکی شباهت‌هایی با وضعیت خشم ایجاد کنند. در نتیجه، بدن همچنان در سطح بالایی از تحریک باقی می‌ماند.
این مسئله را می‌توان با واکنش طبیعی بدن هنگام عصبانیت بهتر درک کرد. در چنین شرایطی، سیستم عصبی بدن فرد را برای واکنش سریع آماده می‌کند. تنفس افزایش می‌یابد، قلب سریع‌تر می‌زند و عضلات آماده حرکت می‌شوند. اگر فرد بلافاصله فعالیتی بسیار شدید انجام دهد، ممکن است این نشانه‌های جسمی را بیشتر کند. در چنین حالتی، فرد شاید همچنان احساس کند عصبانی است، حتی اگر فعالیت بدنی زیادی انجام داده باشد.
البته این موضوع به معنی بی‌فایده بودن ورزش نیست. فعالیت بدنی منظم می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد و در شرایط مختلف به سلامت جسم و روان کمک کند. نکته پژوهش این است که «ورزش سنگین در لحظه عصبانیت» با «فعالیت بدنی منظم برای سلامت عمومی» یکسان نیست و نباید این دو را با یکدیگر اشتباه گرفت.
فعالیت‌های آرام و سرگرم‌کننده چه تفاوتی دارند؟
پژوهشگران دریافتند همه فعالیت‌های فیزیکی نتیجه مشابهی ندارند. فعالیت‌هایی که علاوه بر حرکت بدنی، جنبه سرگرمی و اجتماعی دارند، ممکن است اثر متفاوتی بر احساس خشم بگذارند. ورزش‌های گروهی، بازی‌های فیزیکی یا فعالیت‌هایی که فرد از انجام دادنشان لذت می‌برد، می‌توانند توجه فرد را از عامل خشم دور کنند و احساسات مثبت‌تری ایجاد کنند.
در واقع، شاید تفاوت اصلی در میزان شدت فعالیت نباشد، بلکه در اثری باشد که فعالیت بر وضعیت روانی فرد می‌گذارد. یک فعالیت آرام یا سرگرم‌کننده می‌تواند به فرد کمک کند از تمرکز مداوم روی اتفاق ناخوشایند فاصله بگیرد، درحالی‌که فعالیت بسیار شدید ممکن است بدن را بیشتر در حالت برانگیختگی نگه دارد.
این یافته نشان می‌دهد برای آرام کردن خشم، لازم نیست فرد حتماً بی‌تحرک بماند. مسئله اصلی این است که فعالیت انتخاب‌شده چه اثری بر سطح برانگیختگی بدن و توجه ذهنی او دارد.
تنفس عمیق می‌تواند واکنش بدن را آرام کند
یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که برای مدیریت خشم پیشنهاد می‌شود، استفاده از تنفس آرام و عمیق است. هنگام عصبانیت، تنفس بسیاری از افراد سریع و سطحی می‌شود. کاهش سرعت تنفس می‌تواند به بدن پیام دهد که شرایط اضطراری پایان یافته است.
برای این کار لازم نیست تکنیک پیچیده‌ای یاد گرفت. فرد می‌تواند برای چند لحظه از موقعیت فاصله بگیرد، بنشیند یا در وضعیت راحتی قرار بگیرد و تلاش کند دم و بازدم خود را آهسته‌تر کند. همین چند دقیقه ممکن است شدت واکنش اولیه بدن را کاهش دهد و فرصت بیشتری برای فکر کردن ایجاد کند.
البته تنفس عمیق قرار نیست علت خشم را برطرف کند. این روش بیشتر برای کاهش شدت واکنش اولیه کاربرد دارد. پس از آرام‌تر شدن، فرد می‌تواند درباره علت اصلی ناراحتی و اقدام لازم برای حل آن تصمیم بگیرد.
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی نیز در میان روش‌هایی قرار دارند که می‌توانند به کاهش برانگیختگی کمک کنند. ذهن‌آگاهی به زبان ساده یعنی فرد بتواند توجه خود را به تجربه فعلی معطوف کند، بدون اینکه بلافاصله درگیر قضاوت یا افکار تکراری شود.
هنگام خشم، ذهن ممکن است مدام به گذشته برگردد و گفت‌وگوها یا اتفاقات ناخوشایند را دوباره بازسازی کند. تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به فرد کمک کنند متوجه این افکار شود، اما الزاماً دنبال آنها نرود. چنین مهارتی ممکن است فاصله‌ای میان احساس خشم و واکنش رفتاری ایجاد کند.
مدیتیشن نیز برای همه افراد الزاماً به یک شکل عمل نمی‌کند و قرار نیست جایگزین درمان تخصصی در شرایط پیچیده باشد. بااین‌حال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند روش‌های آرام‌سازی و کاهش برانگیختگی می‌توانند در مدیریت واکنش‌های هیجانی نقش داشته باشند.
آرام‌سازی عضلات؛ راهی برای کاهش تنش بدنی
روش دیگری که در مدیریت خشم مورد توجه قرار گرفته، آرام‌سازی تدریجی عضلات است. در این روش، فرد بخش‌های مختلف بدن را برای مدت کوتاهی منقبض و سپس رها می‌کند. هدف این است که شخص تفاوت میان حالت تنش و آرامش عضلانی را بهتر احساس کند.
از آنجا که خشم اغلب با افزایش تنش عضلات همراه است، کاهش این تنش می‌تواند بخشی از واکنش فیزیکی بدن را آرام کند. این تکنیک را می‌توان در محیطی آرام تمرین کرد تا در مواقع عصبانیت، استفاده از آن ساده‌تر شود.
یوگای آرام و فاصله گرفتن از موقعیت
برخی انواع یوگا نیز به دلیل ترکیب حرکت‌های کنترل‌شده، تنفس و تمرکز، می‌توانند به کاهش سطح برانگیختگی بدن کمک کنند. در اینجا نیز هدف اصلی افزایش شدت فعالیت نیست، بلکه ایجاد شرایطی برای آرام شدن بدن و ذهن است.
گاهی نیز ساده‌ترین اقدام، فاصله گرفتن کوتاه از موقعیتی است که باعث خشم شده است. اگر فرد در میانه یک بحث قرار دارد، می‌تواند برای چند دقیقه مکالمه را متوقف کند، آب بنوشد، قدم بزند یا تا ۱۰ بشمارد. چنین فاصله‌ای ممکن است مانع از آن شود که واکنش اولیه و شدید، به رفتار یا حرفی تبدیل شود که بعداً پشیمانی ایجاد کند.
نظریه شاختر-سینگر چه می‌گوید؟
یافته‌های این پژوهش را می‌توان با نظریه دوعاملی شاختر-سینگر درباره احساسات نیز مرتبط دانست. بر اساس این نظریه، تجربه هیجان فقط به اتفاق بیرونی وابسته نیست؛ وضعیت فیزیولوژیکی بدن و برداشت ذهنی فرد از آن وضعیت نیز اهمیت دارد.
وقتی بدن در حالت برانگیختگی قرار دارد، فرد می‌تواند این واکنش جسمی را در چارچوب یک موقعیت خاص تفسیر کند. بنابراین کنترل خشم فقط به تغییر افکار محدود نمی‌شود. توجه به واکنش‌های فیزیکی نیز اهمیت دارد.
اگر شخص بتواند ابتدا شدت واکنش بدن را پایین بیاورد، ممکن است فرصت بیشتری برای تحلیل موقعیت پیدا کند. این موضوع به معنی نادیده گرفتن مشکل نیست؛ برعکس، آرام‌تر شدن می‌تواند شرایط را برای حل مسئله فراهم کند.
هدف، سرکوب خشم نیست
یکی از برداشت‌های اشتباه احتمالی از این یافته‌ها این است که افراد نباید خشم خود را ابراز کنند. چنین نتیجه‌ای از پژوهش به دست نمی‌آید. خشم می‌تواند احساس معناداری باشد و گاهی فرد را متوجه یک مشکل واقعی کند.
تفاوت مهم میان مدیریت خشم و سرکوب آن در نحوه برخورد با احساس است. سرکوب ممکن است به معنای نادیده گرفتن کامل احساس و امتناع از پرداختن به علت آن باشد؛ اما مدیریت خشم یعنی فرد شدت واکنش خود را کنترل کند تا بتواند درباره علت اصلی مشکل تصمیم مناسب‌تری بگیرد.
برای مثال، اگر رفتار فرد دیگری واقعاً آزاردهنده بوده است، آرام شدن به این معنی نیست که باید آن رفتار را بپذیریم. ممکن است پس از فروکش کردن خشم، فرد بتواند با آرامش بیشتری درباره مرزهای خود صحبت کند، درخواست مشخصی مطرح کند یا راهی برای حل اختلاف پیدا کند.
هنگام عصبانیت چه کاری بهتر است انجام دهیم؟
یافته‌های پژوهش در مجموع یک پیام ساده دارند: هنگام عصبانیت، تلاش برای بالا بردن بیشتر سطح هیجان احتمالاً بهترین راه برای آرام شدن نیست. در عوض، بهتر است ابتدا به بدن فرصت دهیم از وضعیت برانگیختگی شدید خارج شود.
تنفس آهسته، فاصله گرفتن کوتاه از بحث، آرام‌سازی عضلات، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و فعالیت‌های آرام می‌توانند گزینه‌هایی برای این مرحله باشند. پس از آن، فرد می‌تواند به سراغ مسئله اصلی برود و بررسی کند چه چیزی باعث خشم شده و چه راه‌حلی برای آن وجود دارد.
همچنین لازم است میان یک واکنش لحظه‌ای و مشکلات مداوم در کنترل خشم تفاوت قائل شویم. اگر عصبانیت به شکل مکرر و شدید اتفاق می‌افتد، روابط فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا باعث رفتارهای آسیب‌زا می‌شود، استفاده از کمک متخصص سلامت روان می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند.
در نهایت، پژوهشگران توصیه می‌کنند مفهوم قدیمی «خالی کردن خشم» را با احتیاط بیشتری در نظر بگیریم. فریاد زدن یا انجام فعالیت شدید ممکن است احساس کند که فرد کاری برای مقابله با عصبانیت انجام داده است، اما الزاماً به کاهش واقعی خشم منجر نمی‌شود. در بسیاری از شرایط، پایین آوردن سطح برانگیختگی بدن و ایجاد فاصله میان احساس و واکنش می‌تواند مسیر مؤثرتری برای مدیریت این هیجان باشد.
بنابراین، وقتی خشم بالا می‌رود، شاید نخستین سؤال بهتر این نباشد که «چطور این خشم را بیرون بریزم؟»، بلکه این باشد که «چطور می‌توانم بدن و ذهنم را آرام کنم تا بعد درباره این مسئله تصمیم بگیرم؟». همین تغییر رویکرد می‌تواند کمک کند فرد به جای واکنش فوری، فرصت بیشتری برای انتخاب رفتار مناسب داشته باشد.
پژوهش مورد اشاره در ژورنال Clinical Psychology Review منتشر شده و بر پایه تحلیل مجموعه‌ای از مطالعات درباره روش‌های کاهش خشم انجام شده است. یافته‌های آن نشان می‌دهد کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی، در بسیاری از موارد، با آرام شدن خشم ارتباط بیشتری دارد؛ موضوعی که می‌تواند نگاه رایج به مفهوم «تخلیه خشم» را به چالش بکشد.
https://farcoland.com/qCFePa
کپی آدرس
